【受験生必見】勉強中の賢い息抜き方法！おすすめ息抜きアイテムも紹介

効率の良い休憩方法を探して勉強の精度を高めたいと思っても、なかなか効率のよい休憩が見つからないと焦ってしまう人もいるでしょう。休憩は、やりかたによって勉強の集中力に影響を与えることがあります。今回は、効率のよい休憩方法や、逆にやってはいけない休憩方法を具体的に紹介します。この記事を読めば、勉強に取り入れるべき具体的な対策がわかり、前向きな気持ちで進められるでしょう。

1.よくない休憩方法は「後悔や自己嫌悪が残るもの」

後悔や自己嫌悪が後に残ってしまう休憩方法は、勉強によくない効果をもたらしてしまう傾向があります。例えば、動画やゲーム、SNS、インターネットをダラダラと見てしまうことです。これらは片手にスマホがあればすぐに見ることができますが、依存してしまいがちです。一度始めるときりがなく、予定していた休憩時間を超えてしまったという経験はありませんか。ネット上には情報が無限に散らばっており、自分をうまくコントロールしないと時間はどんどん過ぎてしまいます。最終的に勉強に戻っても、自制心に打ち勝てなかったことで自己嫌悪になる場合があるでしょう。ネガティブな感情を持ちながら勉強すると、学習の効果も薄れてしまいます。

気分転換に過食してしまう人もいるでしょう。他にできることが限られている中で、どうしても食に意識が集中してしまい、好きなものをドカ食いしてしまうというケースはよくあります。しかし、テスト期間中や受験準備中は運動不足になりがちで、食べ過ぎが身体に負担をかけることがあります。

また、これらの休憩方法はリラックスしているように見えても、刺激的で興奮作用があります。実際は逆にストレスを溜めてしまっている可能性があるので注意が必要です。

2.賢い昼寝で集中力をチャージするには

昼寝は時間や取り入れ方によって集中力をチャージすることができ、勉強に効果的です。具体的な昼寝の方法を紹介します。

2-1.最適な「昼寝時間」

昼寝はどの時間帯にするか、どのくらいの間昼寝するかによって、その後の勉強にとって良くも悪くもなります。厚生労働省の健康のための睡眠指針をみると、「午後の早い時間に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業効率の改善に効率である」とされています。午前中は眠くてもなるべく我慢して乗り切りましょう。

ただし、人間の体は夜だけでなく午後の早い時間に眠さが頂点となるようにできているようです。お昼過ぎの時間帯に30分を超えない短い昼寝をするとすっきり目覚めることができるでしょう。長く寝すぎてしまうと、寝起きが悪くなったり、昼寝の後に余計疲労を感じてしまったりすることがあり非効率です。学校の昼休みなどを有効活用する場合は、お昼休みの1時間にお昼ご飯を食べ、残りの時間で昼寝をすることがおすすめです。

2-2.効果的な昼寝のとり方

パワーナップは積極的仮眠と訳されることもある造語で、社会心理学者ジェームス・マース氏が著書に記した研究です。昼間の15分から30分の短時間仮眠は脳や体を休ませ、その後の作業が効率化するというものです。NASAでは積極的に睡眠研究が行われ、パワーナップが科学的に効果があると実証しました。

昼食の後は、血糖値の上昇や人間の体が持っている生体リズムの影響で眠気に襲われやすいといわれています。眠気がありながらそのまま作業を続けると、効率や成果は落ちてしまうでしょう。そこで、昼間に一時的に睡眠をとり眠気を解消することは、午後の効率的な勉強にもつながります。

3.勉強の合間の休憩時間はどれくらいがいいの？

勉強をするときは、自分に合った休憩時間・休息のタイミングを見つけることが必要です。年齢や体質によっても、効果的な休憩時間のとり方は変わってくるでしょう。よいといわれている休息時間の取得方法には、ポモドーロ・テクニック、「52：17」メソッドなどがあります。参考に試してみて、一番効率が出やすいものを取り入れてみてはどうでしょうか。

ポモドーロ・テクニックは、30年以上前にイタリア人大学生によって編み出された時間管理術です。25分間に集中時間と5分の休憩を繰り返す方法で、作業中の生産性や集中力が上がるといわれています。「52：17」メソッドは52分間一気に働き17分間休憩を取るという方法で、生産性の高い人が最も取り入れている作業と休憩のバランスとされています。どちらの方法も、スマホのアプリやタイマーを使えば勉強時間と休憩時間を管理できるので、試してみることをおすすめします。

4.勉強の合間におすすめの息抜き方法

勉強の合間には、動画や音楽を視聴したり、少し体を動かしたりすると気分が変わってスッキリとします。ここでは、具体的な休憩時間の過ごし方について紹介します。

4-1.ちょうどいい長さの動画を視聴

動画には、1分前後の短さで笑える動画や癒されるものがあります。短い動画をみて息抜きするのはおすすめです。特に、オモシロ動画や赤ちゃん、動物などの可愛い動画などは人気があり、再生回数も多くたくさん出回っています。

勉強ばかりで少し気分が沈んでいるときは、海外の風景や将来旅行してみたい場所の動画などをみてモチベーションを上げるのもよいでしょう。英語の勉強の休憩であれば、趣味など自分の好きなことが英語で紹介されている動画なども役に立ちます。動画を見る時は、再生時間には注意しましょう。動画に夢中になってしまい決めていた休憩時間を大幅にオーバーしてしまうと、自己嫌悪になったり目や脳が余計に疲れてしまったりします。

4-2.音楽を聴く

音楽は、手軽な方法として多くの人に用いられている息抜きの1つです。音楽にはストレス物質を軽減させる効果や不安を減少させる効果があるとされているため、気分や状態によって使い分けるとよいでしょう。

勉強で疲れている場合、リズム感のある音楽を聴くと気分を上げてリフレッシュしやすくなります。焦りや不安、ストレスを感じている場合は、ヒーリングミュージックやピアノ、オルゴールなどを使用した曲、波の音など心地よいと思うものを探してみましょう。聴く曲に困ったときは、インターネット上で音楽ラジオなどを利用するのもおすすめです。好きなジャンルを指定するとプレイリストとして再生してくれるサービスもあります。

4-3.ストレッチや筋トレなどで体を動かす

ストレッチには長時間同じ姿勢で固まった筋肉の凝りをほぐし、体も頭もすっきりとさせる効果が期待できます。広い場所がなくても、背中を伸ばしたり、屈伸や前屈、腕回しなどができ便利です。短時間でもリフレッシュ効果が期待できるので、呼吸も意識しながらぜひ取り組んでみましょう。ストレッチに加えて軽く顔や頭をマッサージすることで、目の疲れを取り除くこともできます。

場所がある場合は、腕立て伏せやスクワットなどの筋トレもおすすめです。ストレッチや筋トレなどで筋肉を動かすと、全身の血流がよくなります。したがって、脳の血流も改善して脳が活性化することで勉強や作業の効率があがりやすくなります。

4-4.散歩をするなど場所を変える

息抜きに場所を変えて勉強してみるのも良い気分転換になります。同じ場所で長い時間勉強していると、はかどらなくなってしまうことがあります。

普段と違う場所での勉強は、気持ちが切り替えられて新しい気持ちで集中力を高めて勉強を再スタートすることができます。散歩に出るのは手軽な方法です。単語帳などを持ち歩くと、気分転換をしながら勉強することができます。その他にも、学校図書館や市立図書館、塾や予備校、家のリビングルーム、カフェなど、探すと勉強できる環境はたくさんあるでしょう。お気に入りの場所が何か所かあると、気分によって選ぶこともでき便利です。また、周りにもまじめに勉強している人がたくさんいる環境だと、自分の集中力も上がるでしょう。

4-5.おやつタイムにする

勉強の合間を、思い切っておやつタイムにしてみるのも手です。脳が疲れていると感じる場合は、ブドウ糖の摂取がおすすめです。ブドウ糖は脳のエネルギー源となるため、脳の活性化や集中力向上に結びつきます。また、小腸から吸収されて、肝臓や血液に入ってすぐにエネルギーになるため、疲労回復に最適です。こういった理由から、甘いものを食べてエネルギーを補給するのがおすすめです。

食べすぎには気を付けながら、チョコレートやラムネ、ドライフルーツなどをカバンに忍ばせておくと便利でしょう。テストや受験本番の前に頭をスッキリとさせたい場合にも使えるテクニックです。

5.息抜きのためのおすすめアイテム

勉強の息抜きのために持っていると便利なアイテムはどのようなものでしょうか。環境に合わせて気軽に取り入れることのできる便利アイテムを紹介します。

5-1.ホットアイマスク

長時間机に向かって勉強をしていると、体の筋肉が固まってしまいます。特に目の周りの筋肉は固まると疲労を感じやすくなります。ホットアイマスクは、目を温めて長時間の勉強やスマホ・PCで疲れた目を癒す効果が期待できるのでおすすめです。蒸気やアロマの香り、温熱によって目を温めてリフレッシュできるでしょう。

ホットアイマスクは小さく持ち運びがしやすく、どの姿勢でも使いやすいのが利点です。ドラッグストアや薬局などで購入することができます。

5-2.お気に入りのお菓子や飲み物

気分転換したり集中力を上げたいという時には、自分の好きなお菓子や飲み物がおすすめです。例えば、飴やチョコレート、ガムなどは小さくてどこにでも持ち運びやすく、短時間で頭をスッキリとさせてくれます。また、休憩時に何か飲み物を口にしたい人におすすめなのがカフェモカです。コーヒーに含まれるカフェインには眠気を覚ましたり記憶力を高めたりする効果があるとされ、ココアはリラックス効果や血流を上げて認知能力を上げる効果が期待できます。焦りや多忙で目の前のことに集中することが難しくなったら、カフェモカを飲んで落ち着いて目の前のことに取り組んでみるのもよいでしょう。

5-3.アロマ

公共の場所では難しいかもしれませんが、自宅で勉強する場合はアロマを活用するのも効果的です。アロマの香りの中には、頭をはっきりさせて、記憶力や集中力をアップさせる香りがあるので調べてみましょう。疲れや眠気で思考力や集中力が鈍ったときは、アロマディフューザーやライトなどで断続的に香りを拡散させるとより効果的です。

適度な息抜きで効率アップ！

人間の集中力は長い時間続きません。勉強の合間には適度な息抜きを入れるとリフレッシュでき、勉強に戻ったあとも効率よく学習を再開することができます。自制心が効くか心配な場合は、アプリやタイマーをうまく使って時間管理してみましょう。また、今回紹介した方法やグッズは手軽なものばかりなので、より効率的に勉強に集中できるよう、自分に合う方法を探して取り組んでみることをおすすめします。